為了增強打球爆發力，這樣訓練也是沒誰了

連特種部隊都用它訓練，你還不抓緊也來一“壺”

為了增強打球爆發力，這樣訓練也是沒誰了
（西方壺鈴之父Pavel Tsatsouline，曾執教於前蘇聯特種部隊）
菜師兄之前寫過一篇因達農俱樂部的體能訓練《學會這6大體能訓練，分分鐘累趴對手！ 》，其中看到有小隊員在用壺鈴練習，覺得很有意思，今天更詳細的介紹一下關於壺鈴的訓練。

一、什麼是壺鈴

（壺鈴：不同顏色用來區分不同重量）
壺鈴：俄語ги́ря，girya，英語：Kettlebel。是一種起源於俄羅斯的舉重及負重訓練的器材，樣子很像一個沒有壺嘴的水壺。一般以鑄鐵或鑄鋼製成，主要用作提升肌力、耐力、爆發力，以及心肺功能。
二、特點（1）燃脂利器美國權威機構 American Council on Exercise（ACE）曾經把壺鈴訓練和跑步對比，每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當於跑步6公里的效果。

（2）提升訓練效率壺鈴和啞鈴一大區別，就在於訓練中利用到了搖擺壺鈴帶來的慣性，提高了訓練的效率。
（3）增加肌肉質量不追求大力量訓練增肌，而是提升肌肉的質量（緊密度），這有助於提昇運動員完成動作的穩定性。
三、入門訓練之一：盪鈴（swing）(1)起手式
（起手式：davit,吊住）
屁股翹+抬頭往前看，雙腳和壺鈴構成一個三角形。手臂幾乎垂直向下吊住壺鈴。

（2）正確的“盪”法
（先向後再向前，借助壺鈴的慣性，來迴盪起壺鈴）

（正確：蕩之前翹屁股，蕩起後小腹往前頂）

（蕩起壺鈴瞬間，腰腹急停+屁股夾緊，是重要的感覺）
（3）錯誤的“盪”法
（錯誤：發力方向不對，不要上下引導壺鈴。重點是蕩起來，而不是提起來）

（錯誤：蕩起壺鈴瞬間，沒有繃緊腰腹，夾緊屁股）
（4）蕩起瞬間手腕細節
（正確：蕩起壺鈴瞬間手腕和壺鈴幾乎成一條直線）

（錯誤：壺鈴的重心超過手腕，浪過頭了）

（錯誤：壺鈴的重心低於手腕，像是提起來的，而不是藉助重心蕩起來的）
四、輔助訓練（1）反弓+頂腰

（屈膝+平躺，隨著節奏頂起腰腹）

（節奏小技巧：呼氣上，吸氣下）
注意腰腹繃緊那一下和蕩起壺鈴的感覺類似。

（反弓+抬腿）

（反弓+抬腿）
夏煊澤也有類似的練習。趨向於動作的維持。同樣是繃緊腰腹。提升軀幹核心力量。

五、總結

如果類似的動作，用啞鈴來完成，練的更多是手臂提起重物的力量，而壺鈴手臂其實無需承受多大的力量，因為有慣性，更像是用腰腹在發力，把壺鈴蕩起來。