練好這個4個動作，讓你啟動更快

“防守大師”諶龍親自示範，提升啟動速度就這麼簡單。

練好這個4個動作，讓你啟動更快
“綜合跑跳”是羽毛球訓練中常見的無球跑動練習，能夠有效提升步法的協調性、靈活度、速度、力量等等。今天借諶龍的一個素材，看看諶龍是如何提升啟動速度的。
一、訓練邏輯最近愛羽客菜師兄在收集“綜合跑跳”方面的素材，在找尋的過程中發現這方面的內容花樣非常多，有一種“亂花漸欲迷人眼”的感覺。如何判斷哪些練習該重點練，哪些捨棄就成了一個問題。經過一番思考之後，找到了“邏輯”：從“怎麼練，怎麼打”向“怎麼打，怎麼練”轉變。網上那麼多素材，只需提取和自己實戰中使用高度一致的就可以了。千萬不要胡亂的練，如果平時練習步子跑得碎（你有可能看到的是乒乓球運動員的步法練習素材材），勢必打比賽的時候也會步子碎。
二、四個招式（1）帶有轉向的下蹲+分腿小跳
（下蹲+分腿小跳）

（實戰中，接殺的啟動瞬間需要第一時間把膝蓋的方向朝向來球）
這個練習有兩層意思：一是激活肌肉，從靜止到動態的一個啟動過程；二是注意左右腳膝蓋都帶有一個微微的轉向，這很像接殺瞬間，先把膝蓋轉向來球方向。
（2）帶轉向的“小密步”練習
（小密步練習）

（小密步練習）
這是一個強調協調性、靈活度的練習，尤其是體會轉髖的運用。羽毛球中有很多帶有側身的擊球動作， 轉髖的靈活度提高，勢必讓側身動作更加順暢。
（3）摸地+挺舉起跳
（摸地+起跳）

(摸地+起跳練習）
這是一個帶收腹的練習，感受重心從低到高的一個改變​​。這很像打球過程中從低重心接殺、接吊到高重心起跳殺球的過程。
（4）“鬼步”
（左右腳來回跳，顯得很放鬆）

（左右腳來回跳）
有點像小孩跳橡皮筋的動作，偏重於協調性的步法練習，同時帶有一定的方向感。重點是放鬆，學會身體對重心的控制。
彩蛋 沙灘抗阻步法練習
（生活就是吹著海風，來兩組步法。。）