季節轉換的時候就是各種損傷最多見的時候，運動前請堅持熱身
轉眼已到金秋，天氣轉涼。當溫度有點低的時候，運動前的熱身就顯得尤為重要，因為季節轉換的時候就是各種損傷最多見的時候。做好熱身可以減少這種損傷，提高運動表現。所以今天我們就來聊聊warm up——運動前的熱身。
一 什麼是熱身？熱身是指在進行身體運動之前所進行的，一系列的有利於提高運動成績、降低損傷風險機率的準備工作。通常包括先進行低強度有氧運動，之後進行柔韌練習，最後進行專項練習。
二 為什麼要熱身？熱身活動的積極作用包括：加快主動肌肉的收縮和放鬆、提高力的產生率、降低反應時間、提高肌肉力量和爆發力、降低肌肉粘滯性、促進血液流向主動發力的肌肉、提高代謝反應速度、提高神經傳導速度、使消化循環呼吸泌尿等系統進入交感神經興奮狀態。
❶在運動中，包括肌肉組織在內的身體各個組織的溫度都會升高。這種身體組織溫度升高的現象主要是由三個生理過程造成的。（1）在肌肉收縮的過程中肌絲滑行時所產生的摩擦；（2）能源物質的代謝，以及肌肉內血管的擴張，是造成運動時人體溫度升高的主要生理原因；（3）隨著人體溫度的身高，有許多其它的反應也被啟動了。
因為物質代謝過程是由溫度決定的，熱身活動可以使得與運動相關的身體系統逐漸適應運動的強度。
❷熱身活動能夠可以使工作的肌肉內血流增加，從而使運動中供氧的能力增強。熱身活動還可以加快血色素和血紅蛋白分解的速率，增強工作肌群提取和運用氧氣的能力。
❸ 可以使神經傳導的速度大幅增加。在蟾蜍活體實驗中溫度從25度提高到37度，神經傳導速度提高5%，約提高0.1米/秒。
❹ 肌球蛋白的ATP酶的活性也由於人體溫度的增加而增加，這和肌肉收縮的速度之間有關係。
❺ 使交感神經進入興奮狀態，交感神經興奮能引起腹腔內臟及皮膚末梢血管收縮、心搏加強和加速、新陳代謝亢進、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神經的活動主要保證人體緊張狀態時的生理需要。運動時交感神經興奮性低有可能引起嘔吐、腸絞痛、胸悶氣喘等情況。
三 熱身包括幾部分？1 一般性熱身階段會包括5至10分鐘的緩慢活動，比如慢跑或者自行車。同樣低強度的專項動作也可以，比如籃球運球或者足球帶球。這種非常專項化的熱身可以在提高身體溫度的同時，幫助發展基本技術。
這一部分熱身的目的是增加心率、肌肉組織的血流量、深層肌肉的溫度、呼吸節奏、出汗以及降低關節液的粘稠度。
2 一般性熱身後通常包括8至12分鐘動力性拉伸。這些拉伸的動作幅度是完全能夠滿足專項訓練或者比賽要求的。
3 拉伸後根據訓練目標，或者針對傷病進行一些肌肉力量激活。 PAP訓練、PNF、或者一些力量訓練有助於幫助肌肉募集到更多神經元。
4 在這之後將會進行強度更大一些的專項動作，比如衝刺跑、跳躍等。專項比賽對於爆發力的要求越大，熱身就越重要。大強度的活動可以促進接下來的運動表現。
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