健康打球，你真做到了嗎？

健康打球，你真做到了嗎？
 運 動 前
01. 有以下情況者禁打羽毛球：感冒/發燒/咳嗽 （感冒打球易引發心肌炎，嚴重的會導致猝死，已有先例），有外傷、酒後、哮喘/高血壓/心髒病等


02. 運動前應提前至少1小時進餐，以便有足夠時間消化，不讓運動時身體有額外負擔，也避免對消化系統產生負面影響。

03. 運動前應有全副專業配備，最重要的是運動鞋盡量穿戴有特殊“防崴設計”的專業羽毛球運動鞋，以避免運動中可能的崴腳意外，如果比賽場地較滑（如冬天木地板由於冷縮變得緊緻導致摩擦力降低），建議盡量穿較新的專業羽毛球運動鞋，以提供更好的抓地力。

04. 運動前做足預熱活動，如旋轉手腕，腳踝，膝關節，腰部；並進行充分的肌肉拉伸擴展運動，如左右/前後/上下/旋轉甩臂，聳肩，左右弓腿蹲，左右側直腿蹲， 彎腰，後仰，左右側腰，下蹲起跳，抬腿踢，腳跟觸臀，側身交叉步跑等。此時很容易忽略的一個部位是頸部，請在運動前做頸部“米字操”，以使頸部更靈活，尤 其對於有一定頸部問題的球友。



05. 運動前對重要部位噴一些麝香噴劑（如手腕，腳踝，膝蓋，腰部脊柱等），利於加快重要部位的血液循環，營養輸送。

06. 根據自身身體狀況和感受，有必要的話佩戴護腕，護肘，護膝和護腰。對於平時坐辦公室（盯電腦）太久，腰椎不大好的球友，強烈建議佩戴護腰。護腰在運動過程 中除了可以提供更好的腰部支撐力外，還能有很好的腰部保溫效果。腰部保持較高的活性對於提昇運動中的反應力是至關重要的環節。

07. 在正式比賽前，建議先進行半場的預熱練習，如高遠球，平抽，網前小球等，以使身體各部位循序漸進的進入最佳活性狀態。

08. 有近視的球友打球時建議佩戴隱形眼鏡，若戴普通眼鏡打球，請綁上鬆緊帶將眼鏡固定，以盡量避免眼鏡的鬆動和掉落。

09. 對於反應慢，身體不夠協調的球友，平時可練習跳繩，用羽拍連續掂低球（每次掂球高度盡量低，用不使球落地），雙人平抽等。


運 動 中
01. 比賽剛開始時，動作幅度不要過大，用力不要過猛，以避免不必要的拉傷等意外。

02. 對於腰椎不大好的球友需要特別​​控制腰部的動作幅度，避免做大跨步彎腰、旋腰救球，飛身救球等難度幅度太大的動作。頸椎不大好的球友也要注意頸部活動的幅度和力度。

03. 即便輸球，也要避免任何可能的碰撞(身體或球拍)，安全​​第一。

04. 打完一兩場球，建議下場休息一會，以讓肌肉特別是關節韌帶等得到必要的休息。张驰有度才能保持身體各部位的良好狀態，也是避免疲勞損傷的重要保證。

05.下場休息時應用毛巾將身體表面的汗液擦乾，尤其是背部，腰部，後腦，頸部，肚臍等重要部位，以免受冷著涼，濕氣入侵等。

06. 運動過程中，衣服濕透應換穿乾衣。穿戴護腕、護膝、護腰的球友也建議備足至少2套以便更換。

07. 根據身體狀況和感受，需要的話，可在半場時對重要部位再次用一些麝香噴劑。

08. 運動過程中出汗較多，水分鹽分流失較大，補水是必須的，但大多球友容易忽略鹽分的補充，尤其在炎熱夏季運動和對於容易發生肌肉痙攣的球友，建議在運動前自備一些溫開水沖泡的鹽水，在運動休息時及時補充身體水分，以避免痙攣狀況的發生。



09. 在運動中如果萬一出現一些意外傷害，如崴腳，擦傷，拉傷，磕碰傷等，不要勉強堅持，需要立即出場休息並進行適當的處理。



10. 運動中要特別提醒對眼睛的保護，遇有對方網前高壓扑球，網前球友盡量採取躲避措施(如蹲下，低頭/側頭，閉眼，用羽拍護住臉部等)；若球已飛越網前球友身後，請勿向後看，以避免後場隊友回球時可能的傷眼睛的情況。



11. 若萬一被球擊傷眼睛，一般會引起眼球內毛細血管破裂，導致疼痛，流淚和暫時性失明。此時不要慌張，閉眼，保持眼球靜止不動，先用冰袋或冷水濕毛巾敷眼。若 幾分鐘後視力恢復正常並無充血症狀，則應無大礙。若5-10分鐘視力仍未恢復，則應速去醫院。根據傷害程度和個人體質，視力完全恢復將可能需要一段時間 (一周至一月不等)，此期間須靜養，保持情緒穩定，心態平和。
運 動 後
01. 運動結束時，須馬上將全身汗液擦乾，更換衣服，襪子，鞋子。換掉濕透的護腕、護膝、護腰。



02. 冬季、雨天等室外氣溫較冷時，要特別注意運動後的穿衣保暖。

03. 室內外溫差較大時，運動完不宜馬上出去，可在運動場內休息一會，以便運動時張開的毛孔有時間收縮回常態，以免著涼感冒，濕氣入侵。

04. 運動後也不宜馬上洗澡，應休息至少半小時至1小時，以免濕氣入侵。尤其是在夏天，更不能洗涼水澡



05. 運動後應對肌肉進行一定的放鬆，如揉搓、敲打肌肉。