殺球最重要的力量訓練：下拉 殺球的力量訓練方法

殺球最重要的力量訓練：下拉 殺球的力量訓練方法
前面我們已經說過胸肌對殺球的影響，今天我們說對殺球最重要的力量——下拉的力量。只有下拉力量強大殺球才能有力量，只有下拉的動作完成的好殺球的動作才能做充分。所以前面我沒說過，想殺球重練習下拉的力量是關鍵。

首先上臂下拉必然伴隨肱骨的內旋，也就是說下拉和內旋是同時進行的，所以我們要兩個力量同時訓練。我們先從解剖上來了解。

下拉的主要肌肉是背闊肌和前鋸肌


內旋的主要肌肉是大圓肌和肩胛下肌


前面我們說過的背肌厚的表現也就是背闊肌和大圓肌發達


下面我們來介紹訓練下拉和內旋力量的方法：


1. 器械基礎力量
動作要求：上身挺直，微向後仰，雙手比肩略寬，下拉至胸前，快拉慢放。
訓練量：15個一組，每次3組。


2. 後拉
動作要求：可以用槓鈴和利用自重都可以，手在胸前位伸直後向身體方向發力。
訓練量：15個一組，每次3組。


3. 引體向上
動作要求：做好沉肩和肩胛骨夾擊的動作，不然很多力量會被三頭肌代償。
訓練量：10​​個一組，每次3組


4. 健腹輪
動作要求：腹肌在整個下拉過程中也是必不可少的，身體收緊，膝蓋著地，雙手盡力向前，保持穩定。
訓練量：10​​個一組，每次3組。


5. 砸球
動作要求：雙手舉球過頂，盡力下砸。
訓練量：20個一組，每次3組


今天的力量訓練就介紹完了，為了更重的殺球練起來吧。下期我們介紹手指手腕的訓練方法。敬請期待！