利用手拋球進行上網推搓球然後快速反方向的腰部低手防守訓練：

作為業餘羽毛球手，怎樣形成自己的訓練體系？
如 何 形 成 自 己 的 訓 練 體 系 ？▃
業餘球友在學習羽毛球的過程中，有教練指導當然好，但絕大時候的技術學習是靠自己東拼西湊的，從而導致練球不繫統，打球沒風格。

很多時候都是來了就打，撕殺一通，汗是出了，但不好的還是不好，不精的還是不精，是打球還是練球，要搞清楚，建議把每次打球的時間分為兩段，第一階段為練球，第二階段為打球。以下為簡單的練習方案：
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1• 直線高遠球的練習兩人一組，沿半場區域反复打高遠球，目標為後場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。 (熟練後可練一些後場平高球)

2 • ​​對角高遠球的練習兩人一組，反复打對角高遠球，目標為後場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。 (熟練後可練一些後場平高球)
3 • 網前球的練習20顆球為一組，一人手拋，一人搓或勾或撲，二人交替進行，共10分鐘。


4 • 殺球接殺球的練習剛開始殺球方不要追求力量，先要落點，準確性提高後，逐漸加力。接殺方可進行擋墊網和挑後場的練習，擋墊網時注意拍面的控制，要追求質量，同時手臂不要過於緊張。挑後場球時，擊球點要盡量靠前一些，挑球時揮拍幅度不宜過大。 (擊球點靠前就是手握球拍，拍頭半向下，由左到右，圍繞身體的前側，​​空畫個半圓，擊球點應該在半圓畫線附近)二人交替進行，共10分鐘。
5 • 直線斜線劈吊球練習兩人一挑一劈吊，挑球一方盡量將球到位，目標後場邊角盡量高些，劈吊方的練習開始要追求質量熟練後逐步加速。二人交替進行，共10分鐘。

6 • 全場步法練習請參考羽毛球微信公共號（yu-mao-qiu）往期內容。其實，羽毛球的訓練是複雜多樣的，像打多球、點控點、多打一等等訓練都是提高能力的有效方法，大傻會把平時的訓練方式總結一下，結合愛好者的具體情況，變通的，逐步提出更多的練習方案。
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二控一練習(簡單二打一) 需三人交替進行，目的：提高個人全場跑動和基本控球能力。方法
兩人方：一人站在網前，只擋放網，不得扣殺球。為保證對面練習者跑動時的連續性，不要求回球質量過高。另一個人在後場(最好這個人水平略高一些的)，打各種球給對方，盡量多利用曲線。
一人方：模仿實戰，盡量作到回球到位，追求落點。
(對於相對差一些的愛好者，可只打半場直線的跑動練習，就是一個網前球，一個後場球。練習者跑進行直線跑動練習。)
要點處理後場高遠球時，一定要利用蹬轉體(或跳轉體)揮拍擊球，無論網前還是後場，處理完球後，還原要快，注意跑動中的急停啟動和急停蹬轉的合理運用，體會變速加速，腳下要彈踏起來。三人輪流交替進行，每人5分鐘。
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網前搶點練習兩人一組一人站在發球線上，手拋網前球,另一人隔網站在發球線附近，反复上網搶點進行撲、推、挑、放的練習。


說明- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -撲：是指在搶到較高點時的網上撲殺。
推：是指搶到的高度已經無法下壓時，推後場兩點的平快球。
挑：是指高度已經無法推壓的球，挑後場或搓放網的球。
放：搓放網。要點和需要注意的是
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拋球一方：球的高度不宜質量過高，要配合接球方的節奏，當對方回到發球線時再餵球。
接球一方：準備姿勢為，右腿在前(以右手持拍為例，左手持拍者相反)。
選擇的上網路線應該在全場的中場防守點和練習時的擊球點之間，注意不要偏離。上網時要利用墊步蹬跨的步法，啟動的同時球拍向網上擊球點處快速伸出，出手擊球動作不要過大，多體會利用手腕和手指的發力，要追求落點和質量。最後一步落地時前腳掌外翻，處理完球馬上右腳保持在前後退還原，保持上網和還原時的連貫性，要有節奏感。注意安全，不要打傷拋球方。每組30-50個球，兩人交替進行。
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對吊上網倆人一組，甲方劈吊直線網前球，乙方擋或者放網，然後甲方快速上網，將乙方回的網前球挑後場直線高遠；
然後乙方快速退至後場，再次劈吊直線網前球，甲方擋或者放網，然後快速上網，將甲方的網前球挑後場直線高遠，這樣就行成倆人循環不斷的對吊上網練習。


練習時應該注意的是：- 劈吊時手臂手腕放鬆，但要追求揮拍動作的一致性，注意揮拍的速度。- 後場擊球腳下一定要做跳轉或蹬轉，前後場跑動時力求步法的規範性，還原要快。- 網前的擋放網不易質量過高，以免破壞倆人循環跑動的連續性。- 重點：在前後跑​​動的過程中，在中場附近要利用蹬轉體的有效加速度，來完成前後移動時重心轉換，這一點一定要多多體會!
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利用手拋球進行上網推搓球然後快速反方向的腰部低手防守訓練：上網前正手防腰部反手正手倆人一組，一人站在網前利用手拋球，先給對方手拋網前的正手位，然後模仿劈掉的速度將球快速拋向對方的反手腰部邊線附近（也就是中腰的位置）。
注意節奏，要接近實戰，不要過快或過快。


拋球的人可以把球拋到對方中腰的位置接球方：站在單打防守位置，當對方拋出正手網前球時，利用急停加速啟動，快速上網或推或搓，然後快速還原，還原到位的同時急停蹬轉體，向反手位跨步，進行反手的低手接球，最好是擋網，可直線或斜線，然後快速還原再次上網上反手網前防正手腰部低手的練習方法同上。
注意正手要求一定搶高前點處理，反手要求絕對要低手處理，不要求搶前點或高點，這樣才能達到一攻一防的練習效果，正手位到反手位的跑動應該是明顯的小斜線。
多多體會中場的急停啟動和急停蹬轉，以及啟動後的加速度，20-30顆球為一組，倆人交替進行。